Proč vlastně cvičit?

Protože naše svaly jsou předurčené k pohybu. Tak to zkrátka je. Mají ovšem i jiné úkoly a cvičením získávají na možnostech. Pojďte si o nich počíst.

Cvičení přispívá k tomu, aby svaly lépe držely tělo pohromadě a ve vzpřímené pozici

Kdybychom neměli kosterní, tzv. příčně pruhované, svalstvo, kostra by se zbortila, protože by nezvládla odolávat gravitaci. Svaly nám tedy zajišťují vzpřímený postoj. Vnitřní orgány by byly v ohrožení, protože kostra tvoří jejich ochranu (např. hrudník chrání srdce, plíce; pánev chrání močový měchýř, rozmnožovací orgány apod.) a svaly je udržují na svém místě (svaly pánevního dna zabraňují vyhřeznutí dělohy, aj.). Máme-li svaly slabé, vnitřní orgány jsou též v ohrožení, viz následující odstavec. Nemohli bychom ani dýchat, protože svaly nám k dýchání napomáhají (bránice, mezižeberní svaly atd.)

Nemají-li svaly dostatečnou sílu k udržení vzpřímené pozice, dochází jednoznačně k přetěžování a ke zkracování svalů, které jsou k tomu náchylné (např. prsní, bedrokyčlostehenní , trapézový sval ...) a k ochabování svalů, které jsou zase náchylné k ochabování (mezilopatkové svaly, hýžďové svaly, břišní svaly ...) Tělo se kvůli této dysbalanci vyhne z osy a takovýmto neustálým přetěžováním svalů způsobuje nadměrnou zátěž kloubům, které v této nepřirozené pozici třou tzv. "kost na kost" a začínají degenerovat, měnit svůj původní vzhled. Nastupuje bolest a omezení kloubní pohyblivosti nebo dochází k výhřezům plotýnek, neboť svaly neudrží páteř vytaženou vzhůru a tím pádem plotýnky od sebe, nebo vadné držení těla brání srdci v jeho plné funkci, plicím v dýchání apod. Jednoduše řečeno: Nefungují-li svaly správně podle svých funkcí, ke kterým jsou určené, hledá si tělo svou vlastní osu, aby se udrželo kolmo k zemi, a ... dochází jednoznačně k přetěžování a ke zkracování svalů, které jsou k tomu náchylné ... viz začátek odstavce. Trochu bludný kruh, že? Ale pozor ... z tohoto kruhu se dá vystoupit :-) !!! Tip na nácvik správného postoje: poproste partnera či kamarádku, aby Vám k zádům a hlavě přiložila tyč nebo násadu od koštěte a snažte se srovnat tělo podle této "osy". Tyč musí být kolmo k zemi. Stejného cíle dosáhneme postavením ke zdi, nohy na krok před stěnou. Snažíme se o dotyk celou plochou zad, včetně hlavy, ramen a krční páteře. Při odstoupení od stěny se snažíme zachovat představu "stěny na zádech". Vždycky dbáme na ramena stažená od uší, zacentrovanou bradu, žebra stažená dolů a aktivní břišní svalstvo.

Cvičení přispívá k hubnutí

Svaly spalují energii = čím větší svalová výbava, tím více energie tělo spálí. Zvedne se tak bazální metabolismus, čili metabolismus, kterým zaopatřuje tělo svůj provoz, to je trávení, dýchání, srdeční činnost. ... I na to je potřeba energie. Bude-li nečinně ležet člověk se svalovou výbavou a člověk s ochablými svaly, více energie spálí ten svalově zdatný. Za zmínku stojí i to, že sval se činností tvaruje a je mnohem těžší než tuk, proto váha nemusí být nutně měřítkem. Vaše váha může zůstat stejná, ale Vy můžete nosit oblečení o velikosti menší.

Zaměříte-li se na cvičení aerobního stylu, což je cvičení "za přítomnosti kyslíku", sahá tělo po určité době do tukových zásob. Obecně se tvrdí, že doba, kdy tělo začíná čerpat energii z tukových zásob, nastupuje zhruba po 20 minutách určité tepové frekvence. Osobně se přikláním spíš k 30 minutám, budu-li brát v potaz, že tělo zpočátku než se zahřeje, moc neposlouchá. Správnou tepovou frekvenci vypočítáme podle vzorce 220 - věk a z výsledku pak 60 a 80%. Od této dolní do této horní hranice je naše vlastní tepová frekvence, ve které jsme schopni nejlépe pálit tuky. Pro redukci váhy se docela uvádí jen 55 - 65%, takže opravdu žádné divoké tempo, spíš výdrž. Zachovají-li se určité podmínky (to znamená především, že po cvičení zůstanete chvíli jen u pití čisté vody), dovede brát tělo z tukových zásob ještě nějakou dobu po výkonu. Tip na odhad spalovací TF: Když mohu mluvit, ale nemohu již zpívat, pohybuji se v žádané tepové frekvenci.

Cvičení Vám každopádně zvedne energetický výdej. Předpokládáte-li váhové úbytky, je potřeba výdej energie rozhodně zvýšit. Není nutné zaměřovat se jen na cvičení ve fitness centrech, neboť každý pohyb je pohyb. Tip na pohyb mimo fitness: svižná chůze jen tak nebo s pejskem či s hůlkami, běh, jízda na kole, sjezd na lyžích, běžky (ty jsou pro tento účel naprosto ideální), dále tanec, nebo pěšky do práce a z práce, domů po schodech namísto výtahu, i mytí oken, luxování, vytírání, které provádíte v tempu, přispěje ke zvýšení energetického výdeje. Dbejte hlavně na rovnoměrné rozložení sil, abyste příliš nezatěžovali jen jednu stranu., např. u domácích prací jen pravou ruku.

Cvičení přispívá ke zvládání stresových situací

Člověk, který se pravidelně hýbe, má kvalitnější a hlubší spánek, což je pro zvládání stresu důležité a dobré zvláště při depresích. Cvičíme-li, netrpíme tolik bolestmi pohybového aparátu a hlavy, bolestmi, které dovedou velmi usurpovat, a my jsme pak kvůli nim podráždění a na situace reagujeme neadekvátně. Cvičíme-li, máme dobrý pocit z výkonu, z toho, co jsme dokázali, naše postava se tvaruje a rovná a také leccos zvládneme (vylezeme, kam potřebujeme, ujdeme víc než jiní atd.), protože tělo je zdatné a pružné. To všechno přispívá k lepšímu sebevědomí, které k dobrému zvládání stresových situací rozhodně patří. Cvičením zkrátka zabijeme stres. Znemožníme stresovému hormonu kortizolu, aby nám ukládal tuk a ubíral svalovou hmotu, z které čerpá bílkovinu, a namísto toho vytvoříme endorfiny, hormony dobré nálady, díky kterým se dostavuje pocit štěstí a spokojenosti a my jsme schopni nemilé situace řešit v klidu a třeba i s úsměvem. Tip na jisté vítězství nad stresem: vyhledejte navíc lekci zaměřenou na dechová a relaxační cvičení nebo využijte návod na hlubokou relaxaci či rychlé načerpání sil v článku Tipy na relaxaci. Pravidelné cvičení s dechem dělá v boji proti stresu přímo zázraky.

Cvičení je prevencí, případně lékem různých chorob

Cvičení je prevencí osteoporózy, protože pohybem se zlepší kostní metabolismus, týkající se především novotvorby kosti a ukládání vápníku, a zesílí kostní trámce z důvodu zatížení kosti; cvičení upravuje hladinu cukru v krvi, je tedy prevencí cukrovky typu II; cvičení upravuje tuky v krvi, snižuje tedy hladinu cholesterolu a udržuje cévy pružné; pohybem se rozhodně zlepšuje srdeční činnost, klidová tepová frekvence klesá, srdce pracuje efektivněji a "zbytečně se nedře"; lymfa rychleji proudí, zrychluje se metabolismus, a tím pádem i odvod odpadních látek pryč z těla; zvětší se kapacita plic, dech se prohloubí a okysličená krev může lépe předávat kyslík a živiny do tkání; při cvičení dochází k většímu výdeji energie, je tedy i prevencí obezity; cvičení je prevencí úrazů a zlomenin, protože nás naučí lepší koordinaci a zpevněné svaly a vazy zvládnou pád či zranění zmírnit, případně mu zabránit; cvičení podporuje imunitní systém v jeho činnosti, takže nemoci se nám budou obloukem vyhýbat nebo je budeme lépe zvládat, když už nás přeci jen dopadnou. Tip pro zvýšení účinku cvičení na zdraví: zařaďte mezi pravidelný pohyb plavání. Nejenže musíte silou zvládat odpor vody, ale ve vodě zároveň šetříte své klouby a otužujete se.

Cvičení je nezbytnou součástí života

Sedavý způsob zaměstnání, málo přirozeného pohybu, ustavičný stres ... to vše se odráží na našich tělesných schránkách. Snažte se proto využít každé možnosti k jakémukoliv pohybu, včetně toho uvedeného v tipu druhého bloku. Co se týče cvičení, doporučuje se cvičit průměrně 5-6x týdně 30 minut, což se dá do praxe převést na 3x týdně po hodině, a to ve složení jedné lekce aerobní, jedné kondiční (posilovací) a jedné s důrazem na protažení a relaxaci. Cvičení kombinujte, nezůstávejte jen u jednoho typu, protože tělo si na stereotyp rychle zvykne a nic to s ním pak nedělá. Jestliže hlídáte váhu, cvičte v aerobním pásmu (opět viz blok 2), anaerobním tréninkem pálí tělo vše, co má rychle po ruce, a na tuky nedojde. Výsledkem je spíš únava, hlad nebo dokonce svalová horečka. Cvičení by Vám mělo dát nejen zdatné tělo, ale i dobrý pocit, mělo by pro Vás být relaxem a kompenzací případné únavy. Není nutné cvičit do padnutí, ze cvičení byste měli odcházet dobře naladěni, dobře procvičeni a schopni ještě fungovat. Časem přijdete cvičení na chuť a stane se Vám drogou, bez které se nebudete moci obejít. Tip pro správné cvičení: cvičte raději pod vedením. Buď využijte služeb osobního trenéra, anebo v hromadných cvičeních vyhledávejte kvalitní instruktory, abyste si byli jisti, že cvičíte správně.