Zhluboka dýchat?

Co se při dýchání děje?

Nasátím vzduchu do dýchacích cest a do plic se zvětšuje hrudní dutina. Plíce, protože jsou "přisáté" na vnitřní stěny hrudní dutiny, se tím pádem zvětšují také. Když se plíce zvětší, tlak v nich klesá a naopak okolní atmosférický tlak se zvyšuje. Zvětšení hrudní dutiny zajišťují především bránice a zevní mezižeberní svaly. Jsme-li v klidu, obstará většinu práce bránice. Při výdechu se vzduch v plicích stlačí, plíce se zmenší a tlak v nich se opět navýší. Tím dojde k proudění vzduchu dýchacími cestami, nosem a ústy ven. Za minutu se takto vymění cca 0,5 litru vzduchu, stah a ochabnutí bránice se děje zhruba 12 - 17x. Při zátěži, např. při cvičení, kdy potřebuje tělo více kyslíku, roste frekvence dýchání i dechový objem. Nadechnout pak lze i o 2 litry vzduchu více, vydechnout o zhruba stejně, takže vitální kapacita plic může být větší než 4,5 l, a dechová frekvence se může zvýšit až třikrát. Celkové množství vyměněného vzduchu oproti klidu se může zvýšit až 20x.

Typy dýchání

Přestože je dýchání rozděleno na tři typy, měly by tyto jednotlivé typy na sebe navazovat a tvořit jediný přirozený a plynulý děj.

a) Dýchání břišní (brániční)

Na tomto typu dýchání se podílí především bránice a břišní svalstvo, přičemž nádechem aktivujeme nejvíce bránici, při výdechu pak břišní svalstvo. Toto dýchání je velmi důležité a velmi často opomíjené. Hlavně lidé stabilně nervózní, či prožívající stres, břišní dýchání vynechávají, v důsledku toho jsou pak unavení a často nemocní, protože tělo nedostává dostatečné množství kyslíku. Bránice také patří k břišnímu lisu, který napomáhá pohybu střev a jejich vyprazdňování. Proto lidé, kteří dýchají jen povrchně (např. již zmiňovaní neurotici, lidé úzkostliví), trpívají obvykle zácpou.

b) Dýchání žeberní

Do tohoto typu dýchání se zapojují spodní žebra (konkrétně 6. - 10. žebro). Hrudník by se měl při tomto dýchání rozšiřovat především do stran a v předozadním směru. Společně s dýcháním bráničním zajišťujeme dostatečnou ventilaci plic.

c) Dýchání podklíčkové

Týká se pohybu horních žeber a oblasti pod klíčními kostmi. Jeho význam spočívá v tom, že ventiluje horní laloky plic, avšak jeho maximální účinnost je pouze v kombinaci s ostatními typy, to znamená v plynulém dechu. Samostatně je účinný jen velmi málo. Dýchání podklíčkové je typické např. pro kardiaky a neurotiky, jak je již uvedeno v typu a) .

Dechová gymnastika: její cíle a možnosti

V první řadě je důležité poznamenat, že dechovou gymnastiku může provádět každý bez rozdílu věku.

1. Dechová gymnastika statická je samostatné dýchání bez účasti ostatních částí těla. Pohyb je soustředěn jen do hrudníku, břicha a zad. Provádí se v různých polohách, nádech nosem, výdech ústy, nejlépe před zrcadlem nebo pod kontrolou další osoby. Brániční dýchání více podpoříme v polohách na břiše a v podporu klečmo.

2. Dechová gymnastika dynamická je dýchání za pohybu končetin, pánve, trupu, hlavy. Lze ji provádět v různých polohách, velmi účinné jsou v tomto směru rotační pohyby s výdechem.

3. Dechová gymnastika mobilizační je prohloubené, tzv. lokalizované dýchání. Provádí se tlakem ruky terapeuta, případně míčku, na různých částech hrudníku.

Cílem dechových cvičení je obnovit správný stereotyp dýchání, neboť správné dýchání má významný vliv na činnost srdce, krevní oběh a metabolismus, na výživu tkání, nervů a orgánů. Správné dýchání nám zkvalitní spánek, zlepší trávení, pomůže od zácpy, pročistí organismus, dále udrží naše dýchací cesty volné a otevřené, zvýší kapacitu plic a posílí plicní svalstvo. Dechová gymnastika je velmi prospěšná lidem s postižením dýchací soustavy, v předoperačních přípravách nebo k rychlejšímu odstranění narkotik po operacích, ale i k odhlenění, a tím pádem k prevenci onemocnění plic. Pro správné dýchání je však důležité stát a sedět rovně. Shrbená záda plíce stlačují a nedovolí nám dýchat efektivně. Správným dýcháním také uvolníme páteř a zlepšíme pružnost mezižeberních svalů a bránice, čímž vhodně upravíme rytmus dýchání.

V neposlední řadě pomáhá dechová gymnastika zvládat stresové situace. Vědomě řízené dýchání totiž odbourává nadbytečné přemýšlení a nadměrnou pozornost od činností či událostí, které nás leckdy doslova pohlcují, a umožňuje nám tak získat si odstup a nadhled. Prohloubené dýchání skutečně vytváří v našem těle harmonii. Uklidní nám nervy a obnoví životní energii. Věty typu: "Jdu to rozdýchat!" , "Musela jsem se z toho vydýchat." nebo "To nerozdýchám." apod. mají své opodstatnění.

Při dechových cvičeních a při sportu nadechujeme vždy nosem, který zachytí nečistoty ze vzduchu a vdechovaný vzduch ohřeje, a vydechujeme ústy, protože zdůrazněný výdech lépe očistí naše tělo a vyprázdní plíce, které pak mohou nadechnout větší množství vzduchu. Do činnosti se zapojí i více svalů. Klidové dýchání a dýchání pro relaxaci, které najdete podrobně popsané v oddíle Relaxace, se děje nádech i výdech nosem.

Tip pro uvědomění dechu: Nejlépe budete vnímat svůj dech, zavřete-li oči. Sledujte pocity, které ve Vás dýchání vzbuzuje. Vdechujte novou a čistou energii a nechte ji proudit do plic, do srdce a všech dalších částí těla až po konečky prstů. S výdechem vypusťte ze svého těla strach, neklid, trápení, vše zlé.

Nácvik správného dýchání: dechová vlna

Lehneme si na záda, můžeme pokrčit či podložit nohy, aby se uvolnila bederní páteř, případně podložíme i hlavu, uvolníme se a dýcháme klidně, pravidelně a rytmicky. Vdechová vlna začíná nádechem do břicha (resp. do boků), jehož stěna je co nejlépe uvolněna. Dále vlna postupuje rozšířením dolní a následně i horní části hrudníku. Pomalu vydechujeme poklesem břišní stěny a plynulým postupným zmenšováním objemu hrudníku. Výdech zakončíme lehkým stahem břišních svalů. Obě fáze dechu by na sebe měly navazovat zcela nenásilně, aby vznikaly plynulé vlny dýchacích pohybů. Poměr klidového dýchání by měl být zhruba 1:2, což znamená, že výdech je o polovinu delší než vdech a je úplný. Čím lépe vydechneme, tím více kyslíku dostaneme až do plicních sklípků a tím více kyslíku dopravíme k orgánům a tkáním. Tip pro prodloužení výdechu: Může se stát, že Vám z počátku dech nestačí. Při nádechu proto nejdříve počítejte např. od jedné do čtyřech a při výdechu také od jedné do čtyřech. Postupně u výdechu zvyšujte počet na pět, šest ... osm.

Tipy pro dechová cvičení

Cvičení provádíme nejlépe vsedě. Na židli, v tureckém sedu apod. Páteř by měla být vyrovnaná, aby byl dostatečný prostor pro plný nádech.

Odporovaný výdech

Využít se dá nafukování míče, bublání brčkem do vody, pískání na flétnu, výdech přes zúžené rty, pískání, výdech brzděný nafouknutými tvářemi ...

Vědomě řízené dýchání

Tímto cvičením se kromě jiného dobře odstraní hlen bez nápadného vykašlávání. Cvičíme nejlépe v poloze vsedě nebo vleže na zádech.

a) nádech pomalý, prohloubený na 3 až 4 vteřiny

- výdech pomalý, též prohloubený

- výdech rychlý a krátký

- v polovině výdechu zadržení dechu a následné dokončení výdechu

b) nádech rychlý a krátký

- výdech pomalý a prohloubený

c) nádech i výdech se zadržením dechu uprostřed

d) nádech 4x nárazovitě na hlásku "Š", výdech pomalý a plynulý

e) nádech pomalý, výdech 3x nárazovitě na hlásky "P, T, K"

f) nádech pravidelný, pomalý, výdech na hlásku "S" nebo "Š"

Technika prodlouženého výdechu

Tato technika je založena na apnotické pauze v délce 2 - 3 vteřin na konci nádechu. Účelem zadržení dechu na konci nádechu je, aby nadechnuté množství vzduchu proniklo co možná nejdále do bronchiolů.

Odpočítávání

Snažte se říct toto dechové cvičení na jeden dech. Potom několikrát za sebou. Nadechněte vždy až před dalším opakováním. Pak zkuste toto cvičení říkat opět několikrát za sebou po cvičení či nějaké jiné fyzické aktivitě. Při těchto dechových cvičeních korigujete používání dechu a učíte se používat dýchání na správném místě.

Desatero šlo, potkalo devatero, devatero osmero, osmero sedmero, sedmero šestero, šestero patero, patero čtvermo, čtvermo trojmo, trojmo dvojmo, dvojmo jednero.

Huffing

Je to prudký výdech otevřenými ústy. Využijeme jej v případě, že samotný kašel nestačí na zbavení hlenu z plic. Po prudkém výdechu by měl jít již jedním nebo dvěma zakašláními hlen odstranit. Následovat by měla krátká relaxace provázená bráničním dýcháním.

Závěr

Odpověď na otázku v úvodu článku, zda "zhluboka dýchat", zní naprosto jednoznačně: ANO. Dech není jen jednou ze základních životních funkcí.

Dech je velký pomocník pro náš zdravý, spokojený a dlouhý život, proto dýchejte zhluboka a naplno.